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The 2nd Law of Atomic Habit: Make it attractive(하고 싶게 만들어라).
습관은 우리 주변에 존재하는 것들을 인식하고 그것들에 의해 특정한 행동 욕구가 생김으로써 그에 반응하고 보상을 얻는, 그리고 다시 그 과정을 되풀이 하는 반복적 행위이다. 습관 형성의 첫 단계인 cue라는 자극제에 노출 되면 우리는 그것과 연관된 보상을 생각하며 그에 대한 행동 욕구가 생긴다. 따라서 어떠한 행위가 일어날 확률을 높이기 위해선 그 자체를 하고 싶어지도록 만들라는 것이 저자의 두번째 규칙 'Make it attractive'이다.
모든 습관을 온라인게임, 포르노, 정크푸드와 같은 초자극제(supernormal stimulus-인위적으로 강한 자극을 불러 일으키는 것들)로 변환시킬 수는 없지만 매력적으로 만들어 그 행동을 하도록 유인할 수는 있다. 이러한 craving, 즉 '갈망'이 무엇인지 그리고 그것이 어떻게 작동하는지 알기 위해서는 Dopamine Spike를 이해해야 한다.
'Habits are a dopamine-driven feedback loop'
도파민은 쾌락을 느끼게 해주거나, 목표 지향적인 행동을 촉진하고 동기를 부여하는 등 뇌에서 여러가지 중요한 기능을 담당하는 신경전달물질 중 하나이다. 저자는 모든 습관은 dopamine-driven feedback loop, 즉 도파민 주도하에 생기는 피드백 순환 회로라고 말한다.
마약, 정크푸드, 게임, 소셜 미디어와 같이 습관 형성을 매우 쉽게 유발하는 모든 행동은 높은 도파민 분출과 연관이 있다. 쾌락을 느낄 때 도파민이 분출한다는 사실은 대부분 알고 있을 것이다. 하지만 실제로 행동으로 옮기기 직전 쾌락을 고대할 때 우리의 뇌가 미리 도파민을 생성하고 분출시키다는 점은 잘 몰랐을 것이다. 다른 말로 하자면 보상을 받을 때가 아니라 보상에 대한 기대야말로 우리가 행동을 취하는 이유라는 것이다. 그리고 이 점이 바로 습관 형성의 핵심이라고 볼 수 있다.
Reward를 처음 받았을 때 생기는 Dopamine Spike는 'liking', 즉 해당 보상에 대한 애호를 기저로 두고 있다. 습관이 형성되기 전, 어떠한 행동에 의한 보상을 받으면 Dopamine이 분출되고 그 이후 cue를 통해 동일한 행동에 대한 craving이 생기는 이유는 그때 또 다른 Dopamine Spike가 생기기 때문이다. 그리고 이때 생기는 Dopamine은 'wanting' 다른 말로는 'Desire' 즉 갈망이라는 강한 감정으로 인해 발생하는 것이다.
'Desire is the engine that drives behavior'
인간의 뇌는 보상에 대한 liking보다 그것에 대한 wanting을 위한 신경회로를 훨씬 더 많이 보유하고 있다. 뇌간(brain stem), 측좌핵(nucleus accumbens), 복측피개영역(ventral tegmental area), 배후 선조체(dorsal striatum), 편도체(amygdala)와 같은 뇌 부분이 대표적인 예이다. 이렇게 뇌의 많은 공간이 갈망에 대한 부위로 구성되어 있다는 말은 보상에 대한 욕구가 행동 실천을 유인하는데 얼마나 중요한 역할을 하는지를 보여준다. 따라서 습관을 형성하기 위해선 그 행동을 매력적이도록 만들어야 할 필요가 있다는 말이 된다. 왜냐하면 우리에게 어떤 행동을 하도록 동기를 주는 것은 보상을 받을 때 얻는 만족감이 아니라 보상에 대한 기대감이기 때문이다. 그렇다면 우리의 습관을 어떻게 더 매력적으로 만들 수 있을까?
저자는 Craving(또는 Desire)과 행동의 상호 관계를 적용한 Temptation Bundling이라는 전략을 사용하라고 제시한다. Temptation Bundling은 원하는 행동과 해야 할 일을 함께 묶는 것을 지칭한다. 그 두가지를 연결하면 그러지 않았을 경우보다 해야할 일을 이행할 확률이 훨씬 더 높아지는 점을 고려하여 창안된 전략이다. 거기에 Habit Stacking을 덧붙여 행동 변화를 일으키는 공식을 제공하고 있다.
After I (CURRENT HABIT), I will (HABIT I NEED).
After I (HABIT I NEED), I will (HABIT I WANT).
After I wake up, I will meditate(need).
After I meditate, I will drink a cup of coffee(want).
해야 할 필요가 있는 행위 직후 보상의 일환으로 내가 원하는 것을 하면 해야 할 일을 연달아 하는 것보다 훨씬 효율적인 결과를 낳아준다. 필요한 일만 연속적으로 하다보면 보상이 연기되고 따라서 습관으로 만드려는 행동은 반복적으로 일어나지 않게 되어 있다.Delayed Reward, 즉 연기된 보상은 우리가 주변에 있는 Cue에 노출이 된다고 할지라도 Craving을 불러일으키는 Dopamine Spike를 일으키지 않는다. 따라서 해야할 일들 사이에 자신이 원하는 것을 적절히 섞어서 배치해주는 것이 좋다.
Temptation Bundling과 같이 특정한 행동을 더 매력적으로 만들어주는 전략은 습관을 형성하는데 도움이 되지만 그보다 조금 더 자연스러운 방법이 있다면 믿겠는가? 그리고 인간은 이미 그 방법대로 살고 있다면 믿겠는가? 습관을 형성하기 위해 고려해야 할 또 다른 핵심은 바로 'Culture'에 있다.
‘Whatever habits are normal in your culture are among the most attractive behaviors you'll find.’
인간은 떼를 지어 사는 동물이다. 인간의 가장 강한 욕구 중 하나는 바로 소속감이고 우리의 뇌는 가까운 사람들(The close), 다수(The many) 그리고 우상(The powerful)의 습관을 따라하게 설계되어 있다. 가까운 사람들의 행동에 영향을 받고 다수가 또는 우리가 우러러 보는 사람들이 하는 행동을 저절로 따라하는 것은 습관을 자연스럽게 형성하는데 힘이 된다. 저자는 습관을 유지하도록 더 매력적이게 만드는 방법 중 하나로 우리가 하려는 행동이 만연하고 정상적인 그리고 자신과 공통된 무언가를 가지고 있는 문화에 소속되라고 이야기하고 있다. 또한 그룹에 소속되는 것은 혼자 무언가를 하는 것보다 그에 대한 동기부여를 더 효과적으로 유지시켜 줄 수 있다고 말한다. 공동체와 함께 함으로써 더 이상 혼자만의 싸움이 아닌 동일한 정체성을 가진 사람들과 함께하는 즐거운 여정이 되기 때문이다. 올바른 그룹을 찾아 합류하고 그들과 함께한다는 것은 우리의 정체성을 더 확고히 정립하고 2nd Law of Behavior Change: Make it attractive를 더 강하게 만들어주는 레버리지 역할을 한다.
‘Your habits are modern-day solutions to ancient desires.’
모든 행동은 표면적으로 나타나는 갈망에 대한 결과이고 그 욕구 아래에는 깊은 동기가 기저를 이루고 있다. 담배를 피우거나 인스타그램을 확인하는 행위는 걱정과 스트레스를 해소하고 사회적 수용과 인정을 얻고 싶은 모티브(motive)에서 비롯한 것이다. 우리는 매일 어떠한 욕구와 문제(ancient desires)를 마주하고 있고 그것들을 해결하는 방법으로 특정 행동(modern day solutions)을 취하고 있을 뿐이다. 하지만 그런 행동과 습관이 최고의 방법이라고 말할 수는 없을 것이다. 왜냐하면 대부분의 사람들은 나쁜 습관을 그 문제들과 연관지어 해소하려는 경향이 있고 그 일을 되풀이하기 때문이다.
습관은 문제와 행동의 연관(association)에 의해 형성된다고 저자는 주장한다. 주변에 무수히 존재하는 Cue를 인식하면 지난 경험에 기반한 시뮬레이션을 돌리고 그에 적절한 반응, 즉 행동을 취한다. 이는 특정 대상을 통해 과거 그와 연관된 행동의 결과에 대해 예측하게 되고 그것은 그 행위를 다시하고 싶은 욕구(Craving)를 불러일으킨다는 말과 같다. 이렇듯 연관은 특정 습관이 반복할만한 가치가 있는지 아닌지를 예측하는데 결정적인 역할을 하고 있지만 안타깝게도 모든 습관이 좋은 습관이지는 않다.
갈망은 무언가가 결핍된 상태를 뜻하고 그것은 우리의 내적 상태(internal state)를 바꾸고자하는 욕구나 마찬가지라고 저자는 말한다. 현 상태(current state)와 바라는 상태(desired state) 사이에 존재하는 공백(gap)이 바로 우리가 행동을 취하는 이유이다. 즉, 폭식을 하거나 담배를 피거나 과자를 먹거나 소셜미디어를 하는 이유는 그것들을 하고 싶어서가 아니라 현재 느끼고 있는 감정과 다르게 느끼고 싶은 욕구에서 나온다는 것이다. 그 다른 느낌은 결국 긍정적인 감정을 초래하며 우리는 바로 이점을 나쁜 습관을 없애고 좋은 습관을 형성하는데 역이용할 수 있다.
‘All you need is a slight mind-set shift.’
나쁜 습관을 없애는 것이든 좋은 습관을 만드는 것이든 사고방식만 조금 바꾸면 가능하다고 저자는 말한다. 나쁜 습관에는 부정적인 감정을 좋은 습관에는 긍정적인 감정을 부여하고 연관지으면 된다는 것이다. 예를들어 담배를 피우는 것은 스트레스를 해소시켜주는 유익한 것이 아니라 나의 기관지와 폐기능을 저하시키는 매우 무익한 행위라는 것을 느끼면 금연에 성공할 수 있다. 흡연자가 달리는 것을 좋아하는 경우는 거의 없다. 러닝을 한번 해보면 호흡곤란에서 오는 나쁜 감정이 담배를 끊어야겠다는 욕구를 불러 일으킨다. 반대로 러닝이 주는 긍정적인 감정은 내일 아침 일어나 다시 조깅을 하는 원동력이 될 수 있다. 하지만 이런 변화를 이루기 위해 가장 중요한 것은 역시 마음가짐이다. 하기 싫다고 느끼는 것이 아니라 단지 나의 정체성을 확립하는데 도움이 되는 행동이라고 생각하면 되는 것이다. 이처럼 '모든 것은 마음먹기에 달려 있다'라는 말의 논리적 그리고 실증적 증거가 바로 습관을 통한 감정적 변화와 그에 대한 예측이라고 할 수 있다.
