James Clear가 저술한 책 '아주 작은 습관의 힘(Atomic Habit)'은 습관 형성에 관한 효과적인 전략과 원칙을 다룬다. 이 책은 습관을 형성하고 유지하는 과정에서 우리가 어떻게 작은 변화를 통해 큰 성공을 이룰 수 있는지에 대해 말해준다.

저자는 말한다. 습관은 양날의 검과 같다고. 매일 어떠한 습관을 가지느냐에 따라 우리의 인생에 큰 도움을 줄 수도 있고 해를 끼칠 수도 있다. 하지만 단번에 좋은 습관을 길들이고 나쁜 습관을 없애는 일은 말처럼 쉽지 않다. 저자는 이러한 문제를 해결하기 위해 매일 1%씩 습관을 개선해 나가는 것은 권장하고 있다. 작은 습관 변화는 복리의 힘을 가지고 있고 결국 장기적으로 우리가 이루고자 하는 것과 그 결과에 지대한 영향을 끼치기 때문이다. 처음에는 이러한 작은 변화들이 아무 의미 없는 것처럼 느껴질지 몰라도 포기하지 않고 정진해 나가면 어느 순간 결정적 임계점(Critical Threshold)을 넘게 되며 그로 인한 결과는 매우 강력하다는 것이 저자의 지론이다. 그리고 그 한계점을 넘어서기 위해 우리가 집중해야 하는 것은 목표가 아니라 시스템이라고 주장하고 있다.

목표를 세우는 것은 방향을 잡는 데 도움이 되지만 정작 그것을 달성하기 위해 필요한 '실천'에 가장 도움이 되는 것은 시스템을 만드는 것이라고 한다. 목표를 정하는데 너무 많은 시간을 소요하면 4가지 문제가 일어난다.

Problem #1: Winners and loser have the same goals.

- 승자와 패자 모두 처음에는 같은 목표를 향해 달리지만 결국 지속적으로 작은 개선(Continuous Small Improvement)을 이루는 시스템만이 특별한 결과를 가져다준다.

Problem #2: Achieving a goal is only a momentary change.

- 결과 위주의 문제 해결은 일시적이며 결국 결과를 야기하는 시스템을 바꿔야 영구적인 개선이 가능하다.

Problem #3: Goals restrict your happiness.

- 목표 달성은 우리에게 행복감을 주지만 그 유효기간은 찰나일 뿐 그 이후 또 다른 이정표(milestone)에 도달하기 전까지는 그와 같은 감정을 유지할 수 없다. 또한 행복의 기준을 목표 달성에 두면 실패했을 경우에 남는 것은 실망뿐일 것이다. 시스템은 결과에 의거하지 않고 그 과정을 즐기며 항상 느낄 수 있는 행복감을 제공한다.  

Problem #4: Goals are at odds with long-term progress.

- 목표 위주의 사고방식은 요요현상을 불러일으킨다. 그러한 태도를 가진 사람들은 대부분 결승선을 지나 목표 달성하면 옛날의 나쁜 습관으로 되돌아간다. 목표를 세우는 행위는 경기를 이기는데 의의를 두고 있지만 시스템을 만드는 행위는 경기를 계속할 수 있도록 하는데 그 의미를 담고 있다.

위와 같은 문제를 해결하기 위해선 시스템이라는 큰 그림의 토대가 되는 원자 단위의 습관(Atomic Habit)을 만들어가야 한다. 반대로 말하면 나쁜 습관을 없애는 것도 좋은 습관을 기르는 것도 결국 어떠한 시스템을 구축하느냐에 달려 있다는 것이 이 책의 요점이다.

How Your Habit Shape Your Identity (and Vice Versa)

습관을 바꾸는 것이 어려운 두 가지 이유는 잘못된 방법으로 잘못된 것을 바꾸려고 하는 데 있다. 행동 변화에는 세 단계의 층이 존재한다. 그건 바로 Outcome(결과), Process(과정) 그리고 Identity(정체성)이다. 저자는 이 세 가지 요소가 우리의 행동 변화에 주는 영향력이 상이하다는 것이 아니라 문제는 변화의 방향에 있다고 말하고 있다. 대부분의 사람들은 달성하고자 하는 것에 먼저 집중함으로써 그들의 습관을 바꾸려고 하고 그로 인해 Outcome-Based Habit(결과 기반 습관)을 기르게 된다고 한다. 하지만 결과 기반의 습관은 결국 행동 변화에 실패를 야기하는 포인트가 되며 저자는 그러한 습관이 바로 잘못된 믿음(Belief)에서 파생되기 때문이라고 말한다. 따라서 Identity-Based Habit을 키워야 한다고 주장한다. 올바른 믿음을 구축하고 우리가 되고자 하는 사람, 즉 정체성(Identity)을 먼저 정립한 후 어떠한 행동을 취해야 하는지(Process)에 집중해야만 우리가 원하는 결과(Outcome)를 얻게 될 수 있다.

우리의 정체성을 바꾸기 위해 바로 실행할 수 있는 2단계 과정이 있다.

1. Decide the type of person you want to be. - 스스로 어떠한 사람이 되고 싶은지 결정하라.

2. Prove it to yourself with small wins. - 작은 성취들로 그러한 사람이 되고 있다는 것을 스스로에게 증명하라.

새로운 정체성은 새로운 증거를 요구한다. 말인즉슨 우리가 원하는 정체성을 표상하는 행동을 취해야만 실제로 그러한 사람이 될 수 있다는 말이기도 하다. 작은 습관들을 만들어 감으로써 새로운 증거를 쌓아가고 결국 그렇게 될 수 있다는 스스로에 대한 믿음을 얻을 수 있다.

How to Build Better Habits in 4 Simple Steps

저자는 모든 습관은 우리가 자주 직면하는 문제와 스트레스를 무의식적으로 처리해 주는 해결책이라고 주장한다. 습관을 만들기 위해서는 기본적으로 해당 행위가 자동화(automatic)될 때까지 충분한 반복이 필요하다. 습관이 형성되면 뇌 부하와 인지 부하가 줄어들고 그에 따라 다른 일에 집중할 수 있는 정신적 수용 공간을 확보하여 최소한의 에너지와 노력으로 문제를 해결할 수 있다. 그리고 그는 이러한 습관의 형성 과정을 4단계(Cue-Craving-Response-Reward)로 나누어 설명한다.

습관 형성 과정은 크게 2개의 Phase로 구분된다. 

- Problem Phase: (1) Cue, (2) Craving

- Solution Phase: (3) Response, (4) Reward

Problem Phase에서는 문제를 인식(Cue)하고 문제가 해결되기를 바라는 욕망(Craving)이 생성되며 Solution Phase에서는 해결을 위한 행위가 이행(Response)되며 결과적으로 보상(Reward)이 수반된다.

1. The cue triggers your brain to initiate a behavior.

Cue는 보상을 얻기 위한 행동을 취하도록 우리의 뇌를 자극한다. Cue는 보상을 얻을 수 있다는 정보를 주는 작은 힌트와 같은 것이고 우리는 내적, 외적 환경을 분석하며 그러한 신호를 지속적으로 찾으려고 한다. 운동을 좋아하는 사람은 주변에 있는 헬스장을 찾게 되고, 책을 좋아하는 사람은 도서관이나 서점을 찾게 되는 현상이 그 증거이다. Cue를 찾아내고 그것을 보는 즉시 우리는 보상에 한 발자국 가까워졌다는 상태(state)에 접어들게 된다. 그리고 그러한 상태는 다음 단계인 욕망(Craving)으로 우리를 자연스럽게 인도한다.

2. Every craving is linked to a desire to change your internal state.

모든 Craving은 우리의 내적 상태(Internal State)를 바꾸려는 욕구와 연관되어 있다. 우리가 갈구하는 것은 습관 그 자체가 아니라 그것이 우리의 상태에 불러오는 변화이다. 사람마다 바라는 것은 다르며 따라서 특정 Cue에 대한 반응 역시 각자 다르다. 예를 들면 도박을 자주 하는 사람에게 slot machine에서 나는 차임벨 소리는 한 판 하고 싶은 욕망을 불러일으키지만 도박에 일절 관심 없는 사람에게는 단순한 소음으로 들릴 뿐인 것이다. 이와 같이 개인의 생각, 느낌, 감정은 신호를 욕망으로 변형시키는 역할을 한다.

3. Whether a response occurs depends on how motivated you are and how much friction is associated with the behavior.

Cue와 Craving에 대한 반응(Response)이 일어나는지 아닌지는 그 보상을 얻기 위한 개개인의 동기부여와 넘어야 할 장애물(friction)의 정도에 따라 결정된다. Response는 우리의 생각과 행동을 대변하는 물리적인 행위, 습관 그 자체를 의미한다. 하지만 그 행위를 이행하는데 필요한 물리적, 정신적 비용이 우리가 소비하려는 에너지와 시간 자원의 한계점을 넘으면 우리는 그 일을 하지 않는다. 보상에 대한 강한 동기부여와 행동으로 옮길 수 있는 진입장벽이 낮아야 비로소 반응이 일어난다는 말이다. 또한 그 행위를 실행할 수 있는 개인의 능력이 있어야만 한다. 덩크를 하고 싶지만 림도 닿지 못하는 점프력이라면 현실적으로 불가능한 것처럼 습관을 만들기 위한 행동을 실현시킬만한 능력이 되지 않는다면 Response는 일어날 수도 없다.

4. We chase rewards because they serve two purposes: (1) they satisfy us and (2) they teach us.

보상을 쫓는 데는 두 가지 목적이 존재한다. (1) 만족감 제공, (2) 교훈이 바로 그것이다. 첫 번째 목적은 우리의 욕망(Craving)을 충족하여 만족감을 얻고자 하는 데 있다. 보상은 우리에게 기쁨과 안도감을 선사한다. 두 번째, 보상으로 인해 어떤 행위가 향후 기억할 만한 또는 반복할 만한 것인지 알려준다. 우리의 뇌는 다른 말로 '보상 탐지기'라고 할 수 있다. 즐거운 또는 실망스러운 감정은 우리가 취하는 행위가 유용한 것인지 무익한 것인지를 알려주는 피드백 메커니즘(Feedback Mechanism)의 일부분이다. 보상은 이러한 피드백 고리(Feedback Loop)의 마지막 단계로서 습관 사이클(Habit Cycle)을 완성시켜 준다.

이러한 네 개의 단계 중 단 하나라도 생략된다면 습관은 형성되지 않는다. Cue를 없애면 습관은 시작하지도 않을 것이며, 욕망이 줄어들면 행동으로 옮길 동기부여를 받지 못하고, 개인 역량을 상회하는 어려운 행동은 실현화할 수 없게 되며, 우리의 욕구를 충족시킬만한 보상이 따라오지 않으면 그 행위를 반복할 만한 이유가 없어지게 된다. 결과적으로 첫 번째 세 단계 없이는 습관으로 만들고자 하는 어떠한 행위는 애초에 실행조차 할 수 없고 마지막 보상 단계가 성취되지 않는다면 그 행위는 반복되지 않는다는 말이 되겠다.

Cue는 Craving을 야기하고 Craving은 Response를 이끌어 낼 동기를 부여하며 Response는 우리의 욕망을 충족시켜 줄 Reward를 제공한다. 그리고 보상에서 받은 만족감과 감정이 Cue와 다시 연관되어 습관을 만들어 주는 신경적 피드백 고리(Neurological Feedback Loop)가 형성되는 것이다.

그렇다면 정확히 어떻게 이러한 메커니즘을 우리의 생활에 적용할 수 있을까? 저자는 '행동 변화를 위한 네 가지 규칙(Four Laws of Behavior Change)'을 통해 좋은 습관을 디자인하고 나쁜 습관을 제거하는데 쓰라고 권장한다.

Four Laws of Behavior Change

- 좋은 습관을 만들기 위한 네 가지 규칙

- The 1st Law(Cue): Make it obvious(눈에 보이기 쉽게 만들어라).

- The 2nd Law(Craving): Make it attractive(하고 싶게 만들어라).

- The 3rd Law(Response): Make it easy(하기 쉽게 만들어라).

- The 4th Law(Reward): Make it satisfying(만족감을 느끼도록 만들어라).

- 나쁜 습관을 없애기 위한 네 가지 규칙

- Inversion of the 1st Law(Cue): Make it invisible(눈에 보이지 않게 만들어라).

- Inversion of the 2nd Law(Craving): Make it unattractive(하기 싫게 만들어라).

- Inversion of the 3rd Law(Response): Make it difficult(하기 어렵게 만들어라).

- Inversion of the 4th Law(Reward): Make it unsatisfying(불쾌감을 느끼도록 만들어라).

저자가 제시하는 '행동 변화를 위한 네 가지 규칙(Four Laws of Behavior Change)'은 매우 직관적이다. '습관 사이클'의 각 단계에서 우리가 선택할 수 있는 옵션을 이분화시킴으로써 원하는 습관을 형성하고 제거할 수 있는 간단하면서도 체계적인 방법을 제시한다.

해당 규칙에 대한 자세한 내용은 다음 글에서 소개하고자 한다.