The 1st Law of Atomic Habit: Make it obvious(눈에 보이기 쉽게 만들어라).

"The human brain is a prediction machine." by the German physician Hermann von Helmholtz 우리의 뇌는 주변 환경과 정보를 지속적으로 흡수하는 예측 장치와 같다. 무언가를 반복적으로 경험하면 세부적인 내용을 분류하고 연관된 'Cue'를 인식함으로써 미래에 유용하게 활용할 수 있는 정보를 알아챌 수 있게 된다.

특정 Cue를 우리 스스로에게 노출시키고 그와 관련된 Craving-Response-Reward 단계를 경험하다 보면 해당 Cue가 초래하는 결과를 예상할 수 있게 된다. 저자는 이러한 반복적 경험이 Cue를 의식적으로 인식하고 행동하는 상태에서 무의식적으로 반응하는 상태, 곧 습관으로 변환시킨다고 주장한다.

습관의 가장 큰 장점은 무언가를 시작하기 위해 의식적으로 Cue를 인지할 필요없이 자동으로 반응하여 행동으로 옮긴다는 것이다. 하지만 이런 습관의 주요 장점은 가장 큰 단점이 되기도 한다. 나쁜 습관을 야기하는 Cue는 이미 우리의 생활속 깊은 곳에 뿌리 박혀 있다. 다이어트할 때 주방에 놓여진 쿠키나 초콜릿이라던지, 일에 집중해야 할 때 소파 위에 있는 TV리모컨이라던지, 누군가와 식사를 하며 대화에 집중해야 하는 상황에서 탁자에 놓여진 핸드폰이 바로 대표적인 예이다. 이와 같은 Cue는 생활속뿐만 아니라 우리의 시스템에도 깊게 자리잡고 있으며 그런 행동의 동기가 무엇인지조차 모르고 단순한 충동일 뿐이라 여기며 넘어가는 경우가 많다. 따라서 행동 변화를 이루기 위해선 현재 우리가 지닌 습관을 의식적으로 바라보고 접근해야 한다는 것이 저자의 지론이다.

'Until you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate.' by Carl Jung

하지만 우리가 하고 있는 행동을 지속적으로 의식한다는 것은 행동 변화 과정 중 가장 어려운 부분 중 하나이다. 왜냐하면 습관 그 자체가 무의식에서 나오는 행위이기 때문이다.

이러한 문제에 대한 해결책으로 일본 철도 시스템에서 유래된 "Pointing-and-Calling"을 삶에 적용하라고 저자는 권장한다. 그리고 그가 제안하는 Habits Scorecard는 우리가 매일 행하는 습관을 인지할 수 있도록 도와주는 매우 간단한 방법이다.

Habits Scoreboard는 기존의 세부적인 습관을 순차적으로 일일이 나열하고 그것들이 좋은 습관인지 나쁜 습관이지 또는 중립적인 습관인지를 +, -, = 사인으로 표기하는 것이다.

1. 일어나기 +

2. 알람끄기 =

3. 핸드폰 보기 -

4. 화장실 가기 =

6. 샤워하기 +

7. 이빨 닦기 +

8. 옷 입기 =

9. 젤리 먹기 - 

10. 차 한 잔 마시기 +

12. 유튜브 보기 -

좋은 습관과 나쁜 습관을 구분하는 것은 개개인의 상황과 목표에 따라 다를 수 있다. 또한 어떠한 습관이 좋은지 나쁜지에 대한 기준이 정확히 나누어져 있는 것도 아니다. 따라서 습관이 실제로 우리에게 어떤 '효과'를 제공하는지가 중요하다. 좋든지 나쁘든지 모든 습관은 우리의 삶에 기여를 하기 때문에 일반적으로 우리는 그것이 장기적으로 긍정적인 결과를 가져다주는지를 기준점으로 삼아야 한다. 예를 들면 흡연은 당장 스트레스를 줄여주지만 길게는 우리의 건강에 악영향을 끼친다. 따라서 건강한 삶을 지향하는 사람에게 '담배 피기'라는 습관은 '-' 표식을 부여하면 되는 것이다.

그럼에도 불구하고 지금 가지고 있는 습관이 좋은 습관인지 나쁜 습관인지를 구분할 수 없다면 스스로에게 다음과 같은 질문을 던지라고 저자는 권장한다.

'지금 이 행동이 내가 되고자 하는 사람이 될 수 있도록 해주는가?'

'지금 이 행동이 내가 바라는 나의 정체성에 어떤 영향을 끼치는가?'

이와 같은 질문에 대한 대답은 사람마다 다를 것이다. 하지만 확실한 건 우리의 정체성에 반하는 것은 나쁜 습관이고 정체성을 강화시켜주는 것은 좋은 습관이라는 것이다.

처음부터 나쁜 습관을 무작정 없애고 좋은 습관으로 Habits Scoreboard를 가득 채우려고 하지 않아도 된다. Habits Scoreboard는 단순히 현황을 파악하기 위한 용도이고 중요한 것은 습관에 관한 우리의 현주소를 인식하는 것이다.

나쁜 습관이 많다고 스스로 자책할 필요는 없다. 그러한 부정적인 습관을 가지고 있다는 사실을 인식하고 인정하는 것이 우리의 행동을 바꾸는 첫 발걸음이기 때문이다. 그러한 면에서 Pointing-and-Calling은 많은 도움이 된다. 지금 하려고 하는 행위와 그 결과를 큰 소리로 말해 보는 것이다.

'나는 지금 이 쿠키를 먹으려고 하고 있어. 그런데 난 그럴 필요가 없어. 이 쿠키를 먹는 행위는 내 몸무게를 증가시킬 뿐만 아니라 건강도 해칠거야'

좋은 습관 또는 해야하는 일 또한 큰소리로 말하고 들으면 그 행위와 그것을 촉발하는 cue가 무엇인지를 인지하게 되고 우리 스스로에게 긍정적인 결과를 부여하는 행동 반응(Response)을 유도할 수 있다.

그렇다면 새로운 습관을 만들기 위한 최고의 방법은 무엇일까?

Implementation Intention은 언제 어디서 어떠한 행동을 할 것이라는 계획을 미리 세우는 것을 말한다. 너무나도 흔하고 당연한 방법일지 몰라도 장소와 시간이라는 가장 흔한 Cue를 지정하고 활용하면 톡톡한 효과를 얻을 수 있다. 우리는 보통 매우 불투명한 관념에 사로잡힌 상태로 행동에 변화를 주려고 한다.

'난 운동을 더 할거야' '앞으로는 조금 더 생산적인 일을 해야지'와 같은 포괄적인 생각이 우리가 원하는 결과를 가져다 주는 확률은 현저히 낮다. 하지만 행동이 일어나는 장소와 시간을 정하면 구체적인 계획이 세워지고 실제로 그 행위를 실행할 가능성이 높아진다.

다음은 Implementation Intention을 가장 simple하게 적용할 수 있는 방법이다.

"I will (BEHAVIOR) at (TIME) in (LOCATION)."

해당 기법을 사용하여 내 일상에서 일어나는 행동 습관을 적어 보았다.

'I will wake up, drink a cup of tea and meditate for 30 minutes at 5:00 a.m. in the living room.'

'I will write for 1 hour and 30 minutes at 5:30 a.m. in my study room.'

'I will work out for 1 hour at 7:00 a.m. in the gym downstairs or at home.'

'I will go swimming and take a shower for 1 hour and 20 minutes at 8:00 a.m. in the swimming pool nearby.'

'I will have my breakfast for 40 minutes at 9:20 a.m. at home.'

'I will write or teach classes for 2 hours at 10:00 a.m. in my study room.'

'I will write my affirmations and go for a walk for 1 hour at 12:00 p.m. around the neighborhood.'

'I will work on my Youtube video for 3 hours at 1:00 p.m. at the library in my apartment complex.'

'I will read a book for 1 hour at 4:00 p.m. at the library in my apartment complex.'

'I will go work out for 1 hour at 5:00 p.m. in the gym downstairs or go running outside.'

'I will have my dinner for 1 hour at 6:00 p.m. on the dining table.'

'I will either teach classes or read a book for 2 hours at 7:00 p.m. in my study room.'

'I will take a shower and get ready to go to bed for 1 hour at 9:00 p.m. at home.'

Implementation Intention을 사용하는 방법은 여러가지가 있지만 그 중 저자가 제일 좋아하는 approach는 그가 Stanford 대학 교수 BJ Fogg로부터 배운 Habit Stacking이라는 전략이다.

많은 사람들의 행동은 바로 직전에 무슨 일을 했느냐에 따라 결정된다. 그 말인즉슨 그 어떠한 행동도 cue 없이 혼자서 독립적으로 일어날 수는 없다는 말이기도 하다. 쇼핑을 하다보면 한 제품만 구매하는 경우는 거의 없다. 하나를 사면 또 다른 하나를 사게 되고 그 이후 몇개의 상품을 더 사야 쇼핑이 끝나곤 한다. 이처럼 하나의 구매가 또 다른 구매로 이어지는 현상을 Diderot Effect라고 하며 Habit Stacking은 시간과 장소 대신 Diderot Effect의 행동 연결성을 활용한 기법이다. 그리고 그것은 이미 존재하는 습관을 하나의 cue로 인식하고 새로운 습관을 그 위에 덧붙여 쌓아 올리는 간단한 방식이기도 하다. 그리고 그 공식은 다음과 같다.

'After I (CURRENT HABIT), I will (NEW HABIT).'

해당 공식을 사용하여 나의 Daily Routine을 다시 적으면 다음과 같다.

'After I wake up at 5:00 a.m., I will have a cup of tea and meditate for 30 minutes.'

'After I meditate, I will write for 1 hour and 30 minutes'

'After I write, I will work out for 1 hour.'

'After I work out, I will go swimming and take a shower for 1 hour and 20 minutes.'

'After I swim, I will have my breakfast for 40 minutes.'

'After I have my breakfast, I will either write or teach classes for 2 hours.'

'After I write or teach classes, I will write my affirmations and go for a walk for 1 hour.'

'After I go for a walk, I will work on my Youtube video for 3 hours.'

'After I work on my Youtube video, I will read a book for 1 hour.'

'After I read a book, I will either go work out or go running for 1 hour.'

'After I work out or run, I will have my dinner for 1 hour.'

'After I have my dinner, I will either teach classes or read a book for 2 hours.'

'After I either teach classes or read a book, I will take a shower and get ready to go to bed for 1 hour.'

말도 안되게 너무 이상적인 하루라고 생각이 들 수도 있을 것이다. 필자도 처음엔 위와 같은 긍정적인 행동 습관을 가지고 있지 않았다. 먼저 새벽 5시에 일어나는 것조차 쉽지 않았다. 하지만 그 시간에 기상하는 습관을 키우자 새벽에 명상과 글쓰기를 하기 시작했고 그 이후로는 momentum이 생겨 좋은 습관을 하나씩 쌓아가다 보니 지금은 특별한 일이 있는 날이지 않는한 위와 같은 하루를 보내고 있다.

Habit stacking은 우리가 다음에 취할 행동에 대한 가이드를 제공하는 simple 규칙을 제공한다. 그리고 그 규칙가 어울리는 시간과 장소가 내포되어 있기에 그에 걸맞는 환경을 조성하는 일 또한 매우 중요하다.

'Motivation is overrated; Environment often matters more.'

환경은 인간의 행동을 형성하는 '보이지 않는 손(invisible hand)'와 같다. 1936년 심리학자 Kurt Lewin은 인간의 행동에 대한 매우 심플한 공식을 만들었다.

B = *f*(P, E)

B = Behavior, P = Person, E = Environment

Behavior is a function of the Person in their Environment.

인간은 지각은 지각신경계(sensory nervous system)를 통해 형성된다. 우리는 시각, 청각, 후각, 촉각, 미각과 그 외 의식적 또는 무의식적으로 stimuli를 감지하는 수단을 통해 세상을 인지한다. 이 중 가장 강력한 감지 능력은 단연코 시각이라고 볼 수 있다. 인간의 육체는 천백만 여개의 감각수용기(sensory receptor)를 지니고 있는데 그 중 약 천만개가 시각에 사용되고 있기 때문이다. 따라서 우리 주변에 존재하는 수많은 것들 중 시각적 Cue가 우리의 행동을 자극하는 가장 큰 요소라고 볼 수 있다. 그렇기에 생산적인 인식을 심어주는 것들(productive cues)이 가득 차 있고 비생산적인 인식을 심어주는 것들(unproductive cues)이 없는 환경에서 지내고 일하는 것이 얼마나 중요한지 상상할 수 있을 것이다.

그렇다면 조금 더 좋은 인생과 성공을 위한 행동변화를 일으키는 환경을 디자인하는 방법은 무엇일까?

'Make sure the best choice is the most obvious one. Making a better decision is easy and natural when the cues for good habits are right in front of you'

흡연자가 담배 한 개비를 꺼내 피우도록 야기하는 상황은 여러가지가 있다. 차를 운전하며, 친구가 흡연하는 모습을 보며, 일에서 스트레스를 받으며, 그 외 흡연이라는 행동을 야기하는 여러가지 cue들이 존재할 것이다. 이처럼 가장 많이 반복되는 행동은 보통 많은 cue들을 지니고 있다. 반대로 말하면 주변 환경을 좋은 습관을 형성하기 위한 것들로 가득 채우면 일상에서 그 행동을 생각하고 실제로 이행하게 될 확률 또한 높아진다는 말이기도 하다. 이처럼 우리의 환경을 재구성하는 가장 좋은 방법은 선호하는 습관을 위한 cue를 우리 눈에 잘 보이는 곳에 비치하고 그러한 상황을 만들라는 것이 저자가 제안하는 방법이다.

어떠한 행동을 자극(trigger)하는 것은 결국 하나의 cue만이 아니다. 결국 시간이 지날수록 그 행동을 둘러싼 상황 그 자체가 그 행동을 유발하곤 한다. 예를 들어 친구들이 술을 시키는 걸 보거나, 바에서 음악을 듣거나, 생맥주 tap을 보게 되면 술을 마시고 싶은 생각이 들 수 밖에 없다. 우리는 무의식적으로 우리의 행동을 장소에 연관짓는다. 결국 각각의 장소가 특정한 행동이나 루틴에 접부되기 때문이다. 즉 우리의 행동은 주변에 있는 물건이나 대상에 의해 결정되는 것이 아니라 그것들과 우리의 관계에서 비롯되고, 그렇기 때문에 행동의 변화를 주기 위해서는 우리의 환경을 단순한 물체로 가득찬 곳이 아니라 관계들로 무성한 곳이라고 생각해야 한다는 것이 저자가 제안하는 바이다.

이와 같은 개념을 토대로 저자는 'One space, one use'라는 mantra를 사용하는 것을 추천한다. 말그대로 한 장소에는 한가지 행동만을 연관짓고 그곳에 있을때만은 오직 그 일을 하라는 것이다. 침대는 오직 잠을 자는 곳, 소파는 오직 영화를 시청하는 곳, 책상은 오직 글을 쓰는 곳, 식탁은 오직 밥을 먹는 곳, 거실은 홈트레이닝을 하는 곳. 이렇게 특정한 공간과 특정한 행위를 연관지으면 이곳저곳에서 같은 행동을 하는 것보다 습관을 형성하기 훨씬 수월해진다.

더 이상 행동을 부여할 곳이 없다는 생각이 들면 새로운 장소를 찾아 새로운 루틴과 습관을 형성하면 되고 장소가 협소하다면 공간을 쪼개어 나누는 것도 방법이 될 수 있다. 식탁은 오직 밥을 먹는 곳이라고 생각할 수 있지만 식탁의 한자리는 밥을 먹는 곳, 또 다른 자리는 책을 읽는 곳, 또 다른 자리는 커피나 차를 마시는 곳으로 세분화 시킬 수 있고 더 이상 집안에 있는 공간을 쪼갤 수 없다면 도서관이나 카페, 학교, 헬스장과 같은 새로운 공간에서 또 다른 습관을 형성할 수 있는 기회를 스스로 만들어 나갈 수 있는 것이 이 전략의 또 다른 장점이다.

결국 안정되고 예상 가능한 행동을 원한다면 그에 걸맞는 환경이 필요하다. 모든 것이 하나의 장소와 목적을 가지고 있는 안정적인 환경이야말로 습관이 가장 쉽게 구축될 수 곳이기 때문이다.

긍정적인 환경과 상황이 주는 또 다른 이점은 바로 자제력(self-control)이다. 관례적으로 자제력이 부족하다는 말은 소위 말하는 discipline, 즉 절제력이 없어서라고 하지만 과학자들의 연구에 따르면 투지 넘치는 의지나 self-control을 필요로 하지 않는 일상을 살고 유혹이 많은 상황을 기피하는 삶을 구축하는 사람들이야 말로 진정한 절제력을 지닌 사람들이라고 말할 수 있다.

최고의 자제력을 지닌 사람들은 그것을 사용할 상황과 필요성을 가장 적게 느끼는 사람을 뜻한다. 인내(perseverance), 투지(grit), 그리고 의지력(willpower)은 성공에 당연히 필요한 덕목이다. 하지만 이러한 특성들을 키우려면 '절제된 환경(disciplined environment)'를 만드는 것이 중요하다.

'Once you notice something, you begin to want it. So, make it invisible.'

습관이 형성되면 어떠한 상황과 환경이 조성되어 있느냐에 따라 그것과 연관된 행동을 하고 싶은 욕구가 일어난다. 환경으로부터 접하는 Cue를 보면 어떤 충동적인 욕구가 일어나는 것, 그것을 'cue-induced wanting'이라고 한다.

습관을 깰 수는 있지만 그것을 잊기는 어렵다. 따라서 무작정 나쁜 습관을 깨려고 하는 것보다 그 행동의 근원을 없애버리는 것이 더 효율적인 방법이 된다. 그리고 나쁜 습관의 근원을 제거하는 가장 실용적인 방법 중 하나는 그 행동을 불러 일으키는 cue에 대한 노출을 줄이는 것이다.

저자는 Self-control은 단기 전략(short-term strategy)이지 장기 전략(long-term strategy)이 아니라고 말하고 있다. 환경을 최적화 시키는 것에 에너지를 응축하고 사용하는 것이 매번 자제력과 절제력을 끌어모아 쓰는 것보다 좋은 습관을 형성하고 나쁜 습관을 제거하는데 더욱 더 지대한 영향을 끼치게 되어 있다.